unoszenie sztangi

Wypiska z Dnia 16.12.2008r. Barki. 1.Wyciskanie sztangi za kark 3*10 65kg 2.Unoszenie hantli bokiem 3*10 8kg 3.Podciąganie sztangi do brody 3*10 30kg 4.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3*10 8kg 5.Szrugsy 3*12 55kg Trening barków zmienił sie [...]

Troche skorygowalem ten plan pod siebie i sprzet ktory posiadam w domu: Poniedzialek - klatka, biceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangielek na lawce prostej (nie mam pochylej) 4x8 3.Rozpiętki na lawce prostej 4x8 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojac 4x8 2.Uginanie ramion na kolanie 4x8 [...]

Wstępnie ułożyłem coś takiego. Jest to split 3x w tygodniu: Poniedziałek:Klatka+Triceps Środa:Plecy+Biceps+Przedramię. Piątek:Nogi+Barki+Kaptury. Poniedziałek. Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12 2.Wyciskanie sztangielkami skos górny 3x12 3.Rozpiętki na ławce prostej 3x12 Triceps 1.Wyciskanie francuskie hantla siedząc 3x12 [...]

[...] 2*6-8 modlitewnik12-8,6-8 sro:barki i triceps wyciskanie sztangi zza glowy12-10-8-6 proponuje robic wersje znad klatki, nie obciaza tak stwow-bardziej fizjologiczna unoszenie ramion20,12,6-8,12 tyl20,12-8*2 kaptuty 25,12,6-8 waskie wyciskanie12-10-8 wyciag12-10-8 hantla oburacz zza glowy12-10-8 piat:plecy szeroko do klatki12-10-8-6-12 [...]

[...] 12,10,8,6 wyjazdy 12,10,8 sztangielką w pozycji siedzącej 12,10,8 III dzień plecy + barki Plecy podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x5 wiosłowanie nachwytem 12,10,8,6 wiosłowanie sztangielką 12,10,8 mc 15,10,8,6 Barki wyciskanie sztangi siedząc 4 X 12-8 unoszenie sztangielek do przodu 3x12 unoszenie sztangielki na boki w opadzie 3x12-8

[...] w dwa osobne łączenia tj ćw 1i2 i 3i4 ze sobą. co do bicepsa sztanga szeroki chwyt stojąc stojąc supinacja nadgarstków naprzemian młotki triceps: wyciskanie francuskie unoszenie hantli jednorącz zza karku unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia odwrotne pompki Wszystki to giga seria tylko nie wiem jak połaczyć grzbiet i barki, bo np na [...]

Cześć, właśnie skończyłem robić redukcję. Przez ok. 8 tygodni zrzuciłem 7 kg, przy tym obwód uda i ramienia spadły o 1 - 3 mm, więc jestem zadowolony, tym bardziej, że zdarzyło mi się kilka dni zwątpienia, kiedy nie trenowałem i odżywiałem sie nie najlepiej. Aktualne dane są w profilu. Teraz robię kilka dni przerwy,następnie trening regeneracyjny, [...]

[...] / 12-6 - wycisk sztangielkami plaska - 4s / 10-6 - rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar przod i bok barkow: - wycisk sztangi do czubka glowy - 4s / 14-8 / progresja - unoszenie hantli bokiem - 3s / max / staly ciezar Biceps: - unoszenie ramion z sztanga (gryf prosty) - 4s / 10-6 / progresja - uginanie ramienia z sztangielka na [...]

[...] / 12-6 - wycisk sztangielkami plaska - 4s / 10-6 - rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar przod i bok barkow: - wycisk sztangi do czubka glowy - 4s / 14-8 / progresja - unoszenie hantli bokiem - 3s / max / staly ciezar Wtorek: Plecy: - Podciaganie na drazku nachwytem szeroko z pomoca 3s 12-8 - Wioslowanie sztanga nachwytem 3s 12-8 [...]

Witam Panie Jacku Może Pan rzucić okiem, głównie chodzi mi o dobór ćwiczeń. Cel to poprawa jakości mięsnia +HIIT (zrzucenie resztki fatu) Dieta Lov Carbo Poniedziałek: Brzuch + Klatka + Triceps Brzuch: 3ćw w serii łączonej 25powt / 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangielek w skosie (35st) 15,12,10,8 Rozpiętki w skosie (15st) 12,10,8 Wyciskanie [...]

[...] ŚRODA Przysiady 12/10/8/8 Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12 Uginanie nóg stojąc 12/10/8/6 Łydy Wspięcia na place 4x max CZWARTEK Bary Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 unoszenie bokiem 4x 12 unoszenie bokiem w opadzie 4 x 12 szrugusy 5x12 BICEPS uginanie ze sztanga stojąc 3s x 12 młotki 3s x 12 o kolano 3s x 12 Sobota PLECY+PRZEDRAMIE [...]

[...] ŚRODA Przysiady 12/10/8/8 Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12 Uginanie nóg stojąc 12/10/8/6 Łydy Wspięcia na place 4x max CZWARTEK Bary Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 unoszenie bokiem 4x 12 unoszenie bokiem w opadzie 4 x 12 szrugusy 5x12 BICEPS uginanie ze sztanga stojąc 3s x 12 młotki 3s x 12 o kolano 3s x 12 Sobota PLECY+PRZEDRAMIE [...]

panie jacku nie wrzuce tych zdjec wtym tygodniu poniewaz nabawilem sie malej kontuzji nadgarstka wiec czas na relaks heheh ostatno gdy to zbagatelizowalem to przerwa dwu miesieczna byla postaram ie zaczac w poniedzialek w przyszlym tygodniu tym treningiem cwiczylem od 31,08,08 moze go czas zmienic tz zostawilbym 3razy w tygodniu PONIEDZIALEK [...]

Płeć : mezczyzna Wiek : 26 Waga : 104 Wzrost : 187 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni : 4lata tak powaznie to tak od 6 miesiecy Dostęp do sprzętu (np. sztanga/sztangielki)wyciag gorny Dieta : jest puzniej wkleje Zażywane suplementy :Optimum Whey Gold Standard 100% dymatize trib-650 no tak jak pisalismy bcaa i glutamina te suple [...]

[...] hantli na boki siedząc - Wiosłowanie za sztangą stojąc w opadzie tułowia 20-30st - Wyciskanie hantli siedząc Brzuch: - -spięcia brzucha + przenoszenie nóg w skosie -unoszenie nóg w zwisie na drążku + skłony przy wyciągu klęcząc Piątek: Wolne Sobota Nogi: 4 głowy: - Prostowanie nóg - Przysiady ze sztangą z przodu - Wykroki 2 głowy: - [...]

[...] hantli na boki siedząc - Wiosłowanie za sztangą stojąc w opadzie tułowia 20-30st - Wyciskanie hantli siedząc Brzuch: - -spięcia brzucha + przenoszenie nóg w skosie -unoszenie nóg w zwisie na drążku + skłony przy wyciągu klęcząc JEZELI ZROBISZ MAX MOCNO 1PARE CW TO JUZ DRUGA NIE BEDZIE POTRZEBNA Piątek: Wolne Sobota Nogi: 4 głowy: - [...]

Wyciskanie na Płaskiej 10/10/10 Wyciskanie na skosie (sztangielki) 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Push & Press albo military press 10/10/10 Wyciskanie sztangielek (arnoldki) 10/10/10 Unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10 ;> Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10/10/10 WYCISKANIE FRANCUSKIE sztange siedzac 10/10/10 Plecy [...]

[...] przysiady 4x10-15 ok wykroki 4x-15 ok łydki ośle wspięcia 4x15 bary wyciskanie hantli nad głowe 12/10/8/8 ok wyciskanie żołnierskie hantli może być, daj 3 serie tego unoszenie hantli bokiem 3 serie unoszenie hantli na prosto przed siebie daj zamiast tego unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia; 3 pt:plecy,triceps: 12/10/8/8 [...]

[...] NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:3X12 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12:10:8 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12:10:8 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x12:10:8 unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3x12 Środa Grzbiet WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 4X12:10:8:8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4X12 PODCIĄGANIE SIE NA [...]

[...] siedząc - motylek Biceps - uginanie przedramion ze sztangą stojąc - uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc - uginanie przedramion na modlitewniku Dzień III Barki - unoszenie ciężaru bokiem na maszynie - wyciskanie hantli siedząc - unoszenie ciężaru przodem - wznos sztangi wzdłuż tułowia do brod Nogi czterogłowy - przysiady ze sztangą- [...]